Şehir yaşamının öne çıkan egzersiz türü, gyme gitmek ve kas kütlesi artırmak. Erkekler için uzun süredir popüler olan bu trend son birkaç yıldır kadınlar arasında da yayıldı. İyi de oldu çünkü güzel yaş almanın en önemli yollarından biri yağlanmadan, kas da kaybetmeden ilerlemek hayatta. Yazıyı gym özelinde de yazmayacağım. Hem evde kas kazanmak, hem de yüzdeki kasları korumak da konumuz.
Erkek için konuyu çok uzatmaya gerek yok. Erkek çekiciliğinin yüksek olması için üçgen dediğimiz body frame'e sahip olması büyük artı. Bunun için de göğüs, sırt, omuz kaslarını geliştirmesi ve bel çevresindeki yağlarını eritmesi lazım. Vücudun genel itibariyle estetik ve uyumlu görünmesi için de kolların ve bacakların bu bölgelerle birlikte gelişmesi gerekiyor.
Yaaaaa ama abla çok zor. Evet, vücut tipine göre, kolay bir uğraş değil. Ama durumu daha çok zorlaştıracak olan ne biliyor musunuz? Hedeflerinize ulaşmak için acele etmek, hayattaki başka hedeflerinize ulaşmak için istediğiniz vücut tipine sahip olmayı kendinize ön şart belirlemektir.
Vücudunuzla uğraşmak belli şekilde görünmek için yapmanız gereken bir şey değil. Vücudunuzla uğraşmak mental ve fiziksel olarak sağlıklı olmak, ayrıca disiplin alışkanlıklarına sahip olmak için bundan sonrasına kendinize hediye ettiğiniz bir yaşam tarzı. Elde edilen vücut ise bunun sadece doğal bir sonucu. Ne kadar sürede oraya ulaşacağınızın bir önemi olmaması gerekiyor. Bende mesela süre için hiçbir beklenti yok. Devam ediyorum çünkü bu benim hayatımın bir parçası artık.
Gelişmemek mümkün değil. İnanın mümkün değil. Gelişmiyorsanız az yiyor, az uyuyor veyahut düzenli egzersiz yapmıyorsunuzdur. Temel şeyleri doğru yaptıktan sonra süresi değişmekle birlikte illa ki sonuç alınıyor. Bence, aşırı kitabi gitmeye bile gerek yok:
- Mutlaka aynı kas grubunu minimum 1-2 gün dinlendirerek düzenli egzersiz yap, progressive overload'a dikkat et
- Ağzına attığın her şeyin protein değerinin iyi olmasını hedefleyerek mümkün mertebe bol ye (bence karbonhidrat hedefini tutturmak nispetle kolay.
- Geceleri en az 7 saat karanlıkta uyu.
Bunların ayrıntısına çok takılarak gelişiminizi, motivasyonunuzu baltalamayın gençler. Zaman geçtikçe, yaptıkça, sporu hayat tarzı edindikçe o anki uygulamalarınızla ilgili bir içgörüye, bir gut feelinge ulaşıyorsunuz zaten. İlk etapta en önemli olan şey hızlı gitmek değil disiplini, alışkanlığı sağlamak.
Tek bir kaynak, bilemedin iki kaynak seçmenizi, sadece buralardan bilgi almanızı, program takip etmenizi ve başka seçeneklere gözlerinizi kapatmanızı şiddetle öneriyorum. Arkadaşlar tek veya en iyi seçenek diye bir şey yok (ahahahahah ilişkiler konusunda da öyle) alternatiflere gözlerini kapatıp seçtiğin alanda ilerlemek, sebat etmek var. Sizler 3 ay oradan, 3 ay buradan egzersiz devşirir denerseniz ilerleyemezsiniz. Vücut tipini beğendiğiniz birini dinleyin yeter.
Moral bozmamak için düzenli tartılmamanızı, düzenli ölçüm yapmamanızı, fotoğraf çekmemenizi öneririm. Çünkü bu iş acele ile ilerleyen bir iş değil. Zaman alacak. İlk 3 ay hiçbir şey beklemeyin. Ben 2 seneden fazladır fiziğimle uğraşıyorum, tartıya neredeyse hiç çıkmam, cut harici mezurayla işim yoktur. Kıyafetlerimden az çok kestiriyorum durumumu. Fotoğraf hiç çekmedim, çekmiyorum çünkü açıya göre, duruşa göre, aynaya olan mesafeye göre, pump durumuna göre fotoğraf o kadar yanıltıcı ki.
Böyle şeyler yaparak özellikle başlangıç seviyesindeki arkadaşlar olarak yarar görmekten çok motivasyonunuza zarar verme ihtimaliniz var, hiçbir şey olmadığı yanılgısına düşebilirsiniz.
Gyme gitmek şart mı abla?
Konumuz kas yapmak ya, onu konuşursak:
Kadın için değil. Erkek için belli bir noktaya kadar değil. Eve alacağınız dumbbell, direnç bantları ile başlayabilir ve fitleşmek konusunda ciddi mesafe alabilirsiniz. Büyümenin belli bir noktasından ileriye ise geçemezsiniz. Ancak ben spora çok yeni başlayanlar için öncelikle evde alışkanlık kazanmanızı mutlaka öneririm. Gym bedava değil sonuçta, ayrıca yol gitmek gerekiyor vs. Evde egzersiz yapmaktan daha zahmetli.
Kilo vermek içinse gym kesinlikle gerekli değil, aksine bir yük. Açık havada yürümek ile evde 10-15dk karın-bacak-tam vücut kardiyovasküler egzersizleri yapmak yeterli. Zibilyon çeşit fitness uygulaması var. Nike Training Club ile başlayın mesela.
Yüzle kasın ne alakası var?
Erkekte çene gelişiminin, kadında dahi belirgin çene hattının çekiciliğe etkisi biliniyor, bu konuyu daha önce yazmıştım. Yüzümüz ve boynumuz da kas dolu. Bu bölgelerde kasları güçlendirmek, sıkılaştırmak, genel itibariyle yağlarımızı azaltmak yüzümüzün, boyun hattımızın daha net, daha genç görünmesini sağlıyor. Boyun hattınızın güzel olması için yazıda belirttiğim üzere chin tuck egzersizini mutlaka yapmanızı öneririm. Ben fotoğraflarda boyun hattımı beğenmemeye başladığım zaman chin tuck'ı ve mewingi sıkı tutuyorum, 2 ay içinde boynum-gıdım netleşiyor.
Cilt için de hem egzersiz hedefleriniz için temiz beslenmenin, hem de vücuttaki kan akışını hızlandırarak yüz dahil her yere kan pompalamanın, terleyerek toksikleri atmanın olumlu etkisi oluyor. Üstelik vücudu kaslandırmak için takip edilen yüksek proteinli beslenme rejimi yüz kaslarının da yararına oluyor. Ayrıca sporda yorulmanız gece uykunuzun kalitesini artırabiliyor, bu da dolaylı olarak cildinize olumlu yansıyor.
Özetlersem, içten dışa cilt güzelliği için: vücuda yararlı maddeler almanız lazım (beslenme), bu maddelerin vücudumuzun her yerine ulaşması lazım (egzersiz ve bol su tüketimi sayesinde iyileşen kan akışı) ve ona kendini tamir etme fırsatını vermemiz gerekiyor (uyku).
Kadınlara Özel
Abla, iyi diyorsun hoş diyorsun da kadında kas çalışmak vücudumuzu erkek vücuduna benzetmez mi? Benzetebilir. O yüzden doğru bölgeler için doğru egzersiz ve ağırlıkları kullanmanız gerekiyor. Kadında büyümenin tek yakışacağı bölge popo bölgesi yani gluteal bölgedir. Bir kadının vücudunu daha çekici kılmak için progressive overload uygulayarak çalışacağı tek bölge burası.
Erkeksi görünmenin bir diğer bileşeni de yağ oranını çok düşürmektir. Kadınlar için yağ oranını %20 bilemedin %18'in altına düşürmenin gereksiz olduğunu düşünüyorum. Kadın vücudunun parçalı bir görünüme ihtiyacı yok, yağ oranını çok düşürmek, memeler yağ dokusu olduğu için memeleri de çok küçültür zaten. Bu yüzden karın kası sevdanızı kontrol altında tutmanızı öneririm.
Evde fark edilir derecede kas geliştirebilirsiniz. Ben 2 sene kadar evde çalıştım ve 2 bedene yakın büyüdüm. Bunun için kullandığım ekipmanları ve yaptığım hareketleri paylaşmıştım.
Ancak glute çalışırken estetik kalmak için dikkat edilmesi gereken mesele, üst bacakları mümkün mertebe geliştirmemektir. Bunun için, yapılan hareketlerde ve sonrasında yanma-ağrı hissediliyorsa, o yanmanın üst bacak kaslarında olmamasına dikkat etmenizi öneririm. Egzersizler sırasında kendinizi dinleyin. Ezgersizlerin formlarının doğru olması için bolca youtube ve instagram içeriği var, bunlardan incelikleri öğrenin.
Üst vücut çalışmayı da ihmal etmeyin. Belin, karnın ve kolların sıkı olması için de egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu bölgelerinizde kaslarınızın büyümemesi, aynı kalması için yapacağınız şey tekrar sayısını ve ağırlığı hiç artırmamak, minimal tutmak yani progressive overloaddan uzak durmak. Gyme gitseniz bile böyle. Ev için egzersiz önerilerim burada idi, gymde ise şimdilik lat pulldown ve cable face pull yapıyorum ve sırtımı-belimi gerçekten hissettiriyor bu egzersizler.
Bu bir must değil ama benim hayatımda uyguladığım ve faydasını gördüğüm bir konu: özellikle uzun ilişkiniz, evliliğiniz için faydası olacak bir mesele. Kas geliştirme konusuna 30 yaşından sonra ağırlık verin.
Gençken kan dolaşımı daha sağlıklıdır, cilt daha sıkıdır. Güzel olmak nispetle kolaydır. Balık et de mesela gençlikte güzeldir. Ancak yaş arttıkça dolaşım problemleri, yağ biriktirmeye olan eğilim artar ve kas-kemik kaybı yaşanmaya başlar. 20'lerinizde güzel olmak için çok fazla aracınız oluyor. Fit olmak yeterli, fit kalmaya ve kilo kontrolüne dikkat edin. 30'larınızdan itibaren ise fitliğin üzerine yağ dokusunu azaltıp kas kütlesini artırmayı hedeflerseniz, güzellik konusundaki iddianızı bir 10 sene ileri uzatmış olursunuz. Yani güzelliğinizin tepe dönemini biraz daha geniş yıllara yayabilirsiniz. Anlatabiliyor muyum? Başkaca söylersem benim 20'lerimde güzel bir fiziğim vardı çünkü fit idim ancak haddinden biraz zayıf olduğum için götüm yoktu, genetik olarak götsüzdüm. Şimdi ise 20'lerimdeki kadar çabasız güzel değilim, selülitle vs. mücadele etmem gerekiyor ve illa ki tazeliğim bitti ancak artık sıska değilim ve eskisinden daha iyi kıvrımlarım var. Yani benim iki dönemimi de gören birinin kolayca "şu yaşları daha çekiciydi" cevabını verebileceği bir durum yok ortada. Bu şekilde anlatabildim mi?
Vücut şekillendirilmesi mümkün bir şey, ileri yaşlarda dahi.
Yalnız, düşük yağ oranı yüzünüzdeki doku kaybının daha görünür olmasıyla sonuçlanacak. Bu yüzden 40'lı yaşlardan itibaren fitliğine dikkat eden kadınların yüzlerine dolgu maddeleri ile estetisyen desteği alması gerekebilir. Derler ki yaşlanırken kadınlar ya yüz ya fizik arasında bir seçim yapmak zorunda kalırlar.
Hadi bakayım okuyucularım ya. Bu kadar spor yazısı yazıyorum, günde 10dk ile başlayanları bir görelim artık.