Spor Notlarım

Yıllardır telefonumda farklı uygulamalar ve instagram yoluyla spordaki hedeflerime yönelik farklı programlar deniyorum.

İlk olarak spordan bana kazandırmasını umduğum görünümü söyleyeyim. Bir kadın olarak üst bedende sıkılık ve incelik, kalça ve bacakta ise kas geliştirerek kum saati görünümü hedefliyorum. Programlarımı da buna göre oluşturdum:

Bir gün Kalça-bacak günü.

Ertesi gün Sırt-göğüs-kol-karın günü.

Bu iki günü birbiri ardına ekleyerek gerçekten üşendiğim günler hariç sürekli devam ediyorum. Üşendiğim istisnai günlere de aktif dinlenme günü yaftası yapıştırıp geçiyorum.

Çalışırken dahi yapabilmem, üşenmemem ve bırakmamam için kısa sürede etkili olacak antrenmanlar belirledim kendime. Sürenin kısa olması için setler arası dinlenmeyi çok kısa tutuyorum. Kalça bacak gününde 10-20sn kadar nefes almak-pozisyon, konum, ekipman değiştirmek için ara veriyorum sadece, diğer günse hiç ara vermiyorum denebilir.

Başlamam ve bitirmem bir oluyor diyebilirim, 10-15dk alıyor. Yok set arası fotoğraf çekeyim, post atayım vs. işlerine hiç girmiyorum, bunlar sizi yavaşlatır, soğutur, antrenmanınız uzun süreli-çok tekrarlı değilse ilerlemenizi baltalar, önermem. Kaslarınızı sakatlamayacak bir güçte ne kadar istikrarlı zorlarsanız o kadar sonuç alırsınız, özellikle programınız kısa süreliyse.

Kalça Bacak Gününe Dair Notlar

Öncelikle bunun bir vücut geliştirme programı olduğunu beni okuyacak hanımlar bilmeli. Vücut geliştirmenin sonuç vermesi için üç çok temel unsura dikkat etmeniz gerekecek:

İlk olarak, çok iyi yemelisiniz, bol miktarda ve besleyici yiyeceklerden. Kadınlarda çok duyuyorum: squat yapıyorum o kadar süredir, hiçbir işe yaramıyor. Eğer belirgin derecede kalori fazlası almazsanız kas büyütemezsiniz. Bu yüzden et-yumurta-süt ürünleri-yulaf-bakliyat-kuruyemiş ve kaliteli karbonhidrat çeşitleri artık Allah ne verdiyse, boğazınıza kuvvet yiyeceksiniz.

Su içmek önemli. Neden? Çünkü kaslarınızın gelişmesi için gerekli olan maddeleri kaslarınıza kanınız iletecek. Kanınız yeterince akışkan olduğu zaman göreceğiniz fayda çoğalır. Ayrıca, yine kan akışını artırmaya yönelik olarak, hem de selülit karşıtı çok verimli bir alışkanlık olan kuru fırçalamayı haftada minimum bir gün yapmanızı öneririm. Yürümek, kardiyo kalori fazlası ihtiyacınıza dikkat ettiğiniz sürece kas geliştirmeniz için yine kan dolaşımı sayesinde artı puandır.

İkinci bilmeniz gereken, kas geliştirmek için kası düzenli aralıklarla daha fazla ve daha fazla zorlanmaya maruz bırakmalısınız. Sürekli aynı programı yaparsanız, aynı ağırlıkları kullanırsanız ilerleyemezsiniz. Bunun için elinizde iki araç olacak: tekrar sayısını artırmak ve ağırlığı artırmak. 

Doz artırma sürecimi açıklayayım:

• Ben yeni bir programa ilk olarak ekipmansız başlıyorum,
• önce tekrar sayısını artırıyorum,
• sonra hafif bir ağırlık ekliyor ve tekrar sayısını ilk başladığım sayıya düşürüyor, tekrar sayısını ekipmanla yine artırıyorum,
• sonra tekrar sayısını bir daha düşürüp ilk ağırlığa bir ağırlık daha ekleyip tekrar sayısını yine yükseltiyorum.

Böylece belirlediğim bir program içinde aylarca ilerleyebiliyorum. Mesela kalça hareketlerini önce vücut ağırlığıyla yaptım, sonra direnç bandı kullandım, sonra ayak bileği ağırlığı kullandım, sonra ikisini birlikte kullandım, ağır dumbell kullandım, sonra ayak bileği ağırlığını dumbelle sarıp ikisini kullandım gibi :)

Üçüncüsü, daha sık çalışmak daha fazla başarı getirmez. Bunu mutlaka bilmelisiniz. Acelem var, o zaman her gün kalça antrenmanı yapayım da bir an önce sonuç alayım gibi bir düşünce gelişememenizle sonuçlanır. Çünkü kas geliştirmek aslında şudur: kaslarını ağırlık ile zorlar, yırtarsın. Vücudun kaslarını tamir ederken onları hacim olarak büyütür. Yani bu tamir süreci hacmi artıran şeydir. Bu yüzden büyümek egzersizlerine mutlaka minimum bir gün, bazen iki gün ara verilmelidir ve kasın kendini tamir etmesi sağlanmalıdır. Kilo vermeye, misal karın düzleştirmeye yönelik egzersizlerde bu geçerli değil. Her gün yapmanız daha fazla kalori yakmanız anlamına geleceği için yararlıdır.

Tekrar Sayıları

Yeni başlıyorsunuz diyelim. İlk tekrar sayısını belirlerken size önerim şu: son 2-4 tekrarı zorlanarak yapmanız gerekiyor. Yani bir harekette 8’den sonra ıııığğğğhhhhh demeye başlıyorsanız, ilk tekrar sayınız 10 olabilir :) Spora yani başlayanlar için evet, 10-12 tekrar iyidir. Zorlanmıyorum diye abartmayın. Başlangıçta önemli olan alışkanlık kazanmak. Yüksek çıtalar sizi pes ettirir. 10-12 iyi, buradan, 2şer 2şer 1-2 haftada bir sayı artırmanız gerekiyor. 10'lu sayılarda başladığım tekrarları 30'a kadar çıkarıyorum en fazla, antrenmanın kısa sürmesi için daha yüksek tekrarlar yapmak yerine ağırlık artırmayı seçiyorum. Bir de yukarıda dediğim gibi, dinlenme süresi vermiyorum, 20snyi geçirmiyorum.

Ekipmanlarım şunlar:

Üst bacak ve kalça için dizler arasına takarak kullanılan direnç bandı. Bendeki 6kg - 13lbs.

2,5 kilodan bir çift ayak bileği ağırlığı. 

5’er kg bir çift dumbbell.

Hangi Egzersizler?

Aslında bu konu bence o kadar kritik öneme sahip değil. İşin içine girdikçe o kadar çeşitli hareketler önerdiklerini göreceksiniz ki. Burada bir program veriyorum, linklerde, ama üstte bahsettiğim düzenli zorlaştırma sürecinin sonuna dayandığınızda zaten programdan da sıkılmış olacaksınız. O zaman tümden değiştirip, daha önce hiç yapmadığınız hareketlerden yeni bir program oluşturup ağırlaştırma süreci izlersiniz. Tazelenme hissi motivasyonunuzu artıracaktır.

Isınma ve Gerinmeyi İhmal Etmeyin

Egzersiz öncesi kan dolaşmını artırmak ve sakatlanmalardan korunmak için ısınmayı, antrenman sonrasında ise esnekliğinizi artıracak ve gelişiminizi hızlandıracak gerinmeyi ihmal etmeyin. En azından birer hareket yapın bunlara dair. Ben ısınma olarak en pratik, en etkili gördüğüm Jumping Jack hareketini tercih ediyorum, 30-40sn de olsa yapın. Gerinme içinse kalça günlerinden sonra aşağıdaki hareketleri yapıyorum.

Isınma:

Gerinme:

Evet, genel çerçeveyi çizdim. İki günün programlarını ayrı bir yazı olarak hazırlıyorum. Aşağıda ulaşabilirsiniz.