Yeni Spor Rutinim ve Karın Düzleştirmek

Blog birkaç aydır sessiz, ablanız öldü mü kaldı mı belli değil :) Buradayım ve yazmayı özledim. Son yazımda bahsettiğim üzere taşındık, temel ihtiyaçları oturttum ve sıra geldi spor rutinimi oturtmaya ve yoğun uğraş veriyorum. 5 aya yakındır ağırlık çalışmıyorum, taşınma süreçlerinde yazdan önce beni 68 kiloya eriştiren bulk yalan oldu, eridim gittim. Ancak bırakmadığım bir egzersiz var ki o da karın çalışmak, bu yazının konusu da birkaç ay önce değiştirdiğim karın egzersizi rutinim. Son olarak da gebelik geçirmiş karınlarda neden egzersiz yetmediğini ve nasıl çözüm bulacağınızı açıklayacağım.

Diyeceksiniz ki spora yoğun uğraş vermek nasıl oluyor, sen kısa antrenmanlar yapan biri değil miydin? Öyleyim, uğraş verdiğim şey de egzersizin kendinden ziyade "home gym". Ablanız inşaat işlerine girdi (Seda Sayan sesiyle okuyunuz) babaeklerrrrrıııiiiimmmm :D Evin köhne bir garajı vardı ve burayı yenileyerek bir kısmını depolama yerine gym olarak kullanmaya karar verdik. Günde yaklaşık 2-3 saat garajı yenileme işleriyle uğraşıyorum, sıva-boya-zımpara, en son da yer kaplama.

Egzersiz önerileri için instagram kullanıyorum, ilgilendiğin bir alanda öneri vermek konusundaki en iyi uygulamanın instagram olduğu kanaatindeyim. Son zamanlarda karın egzersizi için crunch türleri iyiden iyiye terk edildi. Pilates modası olduğunu tahmin ettiğim yeni bir çizgi var. Ben de yeni modadan nasibimi aldım.

Öncelikle şunu hatırlatayım, en iyi sonuç verecek egzersiz istikrar göstereceğiniz egzersizdir. Bu paylaşacağım egzersiz rutini yeni başlayanlar için değil bence. Biraz zorlayıcı olduğunu düşünüyorum ve spora başlarken zorlanmak ve fiziksel sonuç almaktan daha önemlisi alışkanlık kazanmak. Alışkanlık kazanmak için de gözünüzü korkutmayan ve yaparken pek zorlanmayacağınız egzersizler ve az tekrar sayıları ile başlamanızı daha önce de önermiştim.

Şerhimi düştükten sonra geleyim hareketlere. Ben o günkü durumuma, gücüme göre 10-15 ve genelde 20'şer adetli 3'er set şeklinde şu egzersizleri yapıyorum: 

Marching glute bridge:

Belinizi de hissetmenizi sağlayan bir karın hareketi. 

Reverse plank knee drive:

Asıl zorlayıcı bulduğum hareket bu, kollara, sırta ve ellere de çok yükleniyor. 

Bear plank marches:

Karnı, özellikle alt karnı, sırtı ve kolları hissettiriyor.

Overhead marches:

Ben 50'şer tekrarlı 2 set yapıyorum, biraz kol uyuşturuyor. Ağırlığınız yoksa herhangi bir nesne tutun.

Evet, yeni egzersiz rutinim bu. Karın kaslarını ve beli, sırtı sıkılaştırmak için oldukça etkili bir program olduğunu düşünmekteyim.

Peki, doğum yapmış biriyseniz, sadece egzersizle karnınızı doğumdan önceki forma sokabilir misiniz? Benim tecrübeme göre, hayır.

Gebeliğin karnın görünüşüne 3 açıdan etkisi oluyor. 

1. Kilo alıyorsunuz çünkü doğum sonrası emzireceğiniz için kalori yakacaksınız, vücut depolama ile hazırlık yapıyor. Yağ dokusu rahmi koruyor diye kilo alınıyor teorisi de var.
2. Karın kaslarınız hayatta başka hiçbir tecrübenin yaşatamayacağı şeklinde uzuyor, esniyor.
3. Deriniz esniyor ve eğer yağ-çatlak önleyici losyon kullanmazsanız sarkıyor.

Karnı eski formuna sokmak da işte bu üç alanda adımlar gerektiriyor. Yine diyenleriniz olacaktır, neden üstümde bu baskıyı hissedeyim, neden doğum yapmamış gibi görüneyim? Bakın bu tip yazılar size bir zorlama değil, yapmak isteyecekler için bir yol haritası. Böyle yazılar okuyarak yetersizlik hissiyle sinirlenmeniz vs. gerekmiyor. İlgilenmiyorsanız, halinizden memnunsanız, öyle devam edin. Ben şahsen, kendim için, yapabileceğim en iyi formumda yaşamak istediğimden, bence emek-alınan karşılık dengesi hayli uygulanabilir ve tatmin edici olduğundan, henüz kendimi genç bulduğumdan ve kadınlığımın keyfinin güzel hissederek devam etmesini istediğimden, herhangi bir kıyafet, iç çamaşırı aldığımda kendime yakıştırmak istediğimden dolayı görüşümle, karnımla uğraşıyorum. Yaparsanız sizi de mutlu edeceğini düşünüyorum.

Geri dönelim sadede. Egzersiz, bu saydığım 3 adımdan 1. adıma yarar. Yani kazandığınız yağ deposunu eritmeniz için kalori açığı vermenizde yardımcı olur. 2. adım içinse kısmen işe yarar. Detaylı açıklayacağım. Bunlar benim mantık yürütmelerim, kişisel deneyimimden çıkardığım sonuçlar, bilimsel bir iddiam yok.

Esnemek, vücudun yavaş yavaş zorlanmak suretiyle kazandığı bir beceridir. Baleye, cimnastiğe gittiğinizde de esneme egzersizleri yapar ve kaslarınızın, bağlarınızın rahatlamasını, kapasitesini zorlamasını sağlayarak onları gün be gün açarsınız. Gebelik de karnınızı aylar içinde açar.

Esneklik, kullanmadığınızda zaman içinde kaybedilen bir beceridir. Baleyi bıraktığınız zaman, birkaç ay içinde eskisi gibi esnek olmadığınızı fark eder, örneğin bacaklarınızı sıfıra açamamaya başlarsınız. Gebelikten kaynaklanan esneme ise bir miktar geri çekilse de tamamen eski haline doğal olarak dönmüyor. Nedeni ise, sindirim ve boşaltım sisteminizin bebeğin varlığını bir miktar ikame etmesi.

Bu ne demek ya? Bilirsiniz, mide küçültme ameliyatı diye bir şey vardır. Obezler, sürekli fazla yiyerek midelerini genişletmiş olduklarından doyma hissine ulaşamazlar, o yüzden aşırı yerler ve obez kalmaya devam ederler, ameliyat da bunu çözer. Yani sindirim sisteminin genişleme kapasitesi vardır ve alanı oldukça burayı kullanma eğilimindedir. Boşaltım sisteminin de benzer şekilde hızıyla ilgili bir mekanizma var. Bağırsaklar uyarıldığı zaman hareketleri daha hızlı oluyor, mesela karnınıza masaj yaparak gaz ve dışkıların vücuttan daha hızlı atılmasını sağlayabiliyorsunuz. Ancak alan genişlediği zaman, bağırsaklardan beyne daha az uyarı gitmeye başlıyor, sindirim yavaşlıyor.

Sonuç, kilo verseniz, yağdan kurtulsanız bile karnınız, beliniz sabah kalktığınız zaman haricinde bir daha eskisi gibi ince durmuyor, gün içinde birçok saat 4-5 aylık hamile gibi şiş görünmeye devam ediyorsunuz.  

Bunun çözümü ne peki? Bunun çözümü, korse. Karnınıza, gebelikte kazandığı alanı unutturmak gerekiyor. Kasların yeniden "kısalması" gerekiyor. Bunu da ancak karnı dışarıdan zorlayarak yapabiliyoruz çünkü üstteki paragrafta açıkladığım üzere doğal haline bıraktığınız zaman karın sindirim ve boşaltım sistemiyle dolmaya, esnek kalmaya devam ediyor. 

Ancak, sadece korse de kilo verseniz dahi işe yaramaz. Korse gibi dışsal destekler vücudun kendi kaslarını güçsüzleştirir. Aynı sutyen gibi. Bilirsiniz sutyen takmak da memeleri taşıyan göğüs kaslarını tembelleştirir. Bu sefer, destek kullanmadığınız zaman hemen kendini bırakacak bir yapıya sahip olursunuz. 

Egzersiz, protein ağırlıklı beslenme ve korse bu yüzden birlikte uygulanmalıdır. Egzersiz kaslarınıza gücünü verecek ve iç organlarınızın genişlemesi önünde karın kaslarınızın bir duvar gibi durmasını sağlacak. Protein kaslarınızı besleyecek. Korse, karnınızın gebelikteki esnekliğini unutmasını sağlayacak. 

Nasıl bir korse? Farklı korseler kullandım. Şu an kullandığım korse bu:

Hem alt karna kadar uzanması başarılı, hem de şu ikincil saran sıkı lastik çok çok iyi toparlıyor. Ben belim 67 civarıyken S bedeniyle başladım, şu an iyice rahatladığı için XS almayı düşünüyorum. Alt karnı toparlamak istiyorsanız sıkı lastiği en alt kopçalara da takabilirsiniz. Bu tip ek lastiği olmayan korseler bu kadar iyi tutmuyordu karnı. 

Korse kullandığınız zaman yemek yerken daha yavaş yemeye başlıyorsunuz yoksa rahatsızlık veriyor, ayrıca daha sık tuvalete çıktığınızı fark edeceksiniz. Özellikle sindirim hızlanmak istediğinde bol su içmek ihtiyacı da hissedeceksiniz. Karnınızda ekstra yer kalmamasını sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla dengelediğinizde buradaki sistemleriniz de toparlanacak.

Son madde, derinin sarkması konusu. Benim hiçbir zaman çok büyük bir karnım olmadı, onu not düşeyim ancak her seferinde çatlak önleyici kullandım ve çok faydası olduğunu kesinlikle düşünüyorum. Kullanmasaydım, cildim bu kadar tolere etmezdi süreci. Diyelim ki çatlağınız, fazla deriniz var. Günümüz kozmetik teknolojilerinin çözemediği çok az sorun var artık. Lazer veya plasma pen tedavisiyle derinizi çok güzel toparlayabiliyorlar. 

Daha önce attığım bir twiti yad edeyim:

Arkadaşlar spor yapın. Yemeyi seviyorsanız ağırlık çalışın. Hayatta elimizde olmayan tonla şey var, en azından vücudumuz şöyle baktığında “yaptım be” dediğimiz bir şey olsun.