Kalça-Bacak Günüm

Bu yazıyı okumadan önce, Spor notlarım yazıma bakarak programın nasıl işinize yarayacağı ile ilgili bir fikre sahip olmalısınız. Burada sadece hareketleri derleyeceğim. Tekrar sayısı, sıralama, ekipmanlar, beslenme vs. notlarım diğer yazımda.

Kalça geliştirmek için en işlevsel bulduğum, insanı aşırı zorlamadığını düşündüğüm, kalp atışını çok hızlandırmayan hareketleri tercih ediyorum. Bacak için ayrıyeten uğraşmıyorum, zaten kalça egzersizleri bacağı kaçınılmaz olarak biraz geliştiriyor. Bacağın kalçadan daha az gelişmesini hedefliyorum, en estetik görüntü o şekilde sağlanıyor diye düşünüyorum.

Glute egzersizlerini en etkin biçimde yapabilmeniz için genel bir prensip söyleyeyim. Sırt kavisinizi yok ederek hareketleri yapmanız çok daha etkili oluyor. Bu hem ayakta yaptığınız, hem emekleme duruşunda yaptığınız hareketler için geçerli. Yani popoyu arkaya çıkarmamalı, sırtınızı kambur olacak şekilde değil ama sırt kavisi oluşturmayacak şekilde tutmalısınız. Böylelikle tüm zorluğu glute kaslarına yüklemiş olacaksınız.

Benim sıralamam şu şekilde:

Hip Trust veya Kas Glute Bridge

Sumo Squat

Fire Hydrant

Bulgarian Split Squat - Hafif öne eğilerek ama kambur durmadan

Donkey Kicks

Kickback Pulses