Biraz da Beslenme

Spor bölümüm var ama spor yapıp da vücudunu şekillendirmeye ihtiyaç duyanların vazgeçilmez uğraşı beslenmeyle ilgili hiçbir şey yazmadım. Neden? Ben de beslenmemi halen optimize etmiş değilim ve bu konuda biraz rahat takılıyorum da ondan. Hiçbir hesap yapmıyorum, kalori takip etmiyorum.

Kadın olmanın bu bodybuilding işlerinde en büyük avantajı bence "ideal vücut" "kaslı görünüm" konusunda erkekler kadar düşük bir yağ oranına ulaşmak gibi bir çıtamızın bulunmayışı. Ripped görünmek için %15'in altına düşmeye çalışıyorlar ki aman Allah'ım, o nasıl bir beslenme terbiyesi ister düşünemiyorum. Ben bir kadın olarak bulkta %25altı kalmayı, cutta ise %20ye düşmeyi hedefliyorum. %20 kadın vücudunda karındaki dikey çizgilerin hafiften göründüğü, azıcık bir alt karnın kaldığı, memelerin sıfırlanmadığı -bence- ideal yağ oranı. %15-18'e düşen kadınlar da var, onlarda artık kol boğumları, six pack vs. göründüğü ve memeler iyice küçüldüğü için ben erkeksi görünüme kayıldığını düşünüyorum. Zaten kadınların aylık adet döngüsü ve hormon işleyişinin sağlıklı sürmesi için belli bir yağ oranını da korumak şart.

Beslenme konusunda tavsiye vermemin bir diğer zorluğu da itiraf ediyorum ortalama okuyucu için malesef biraz pahalı beslenmemiz. Evet, biliyorum, cimri olduğumu defalarca söyledim, doğru da. İronik biçimde çok daha tekrarlı ve kalıcı kullanılabilecek giyim, aksesuar, ev eşyası gibi ürünlere para verirken bin kere düşünürken, elim genelde en düzgün görünen en ucuzuna giderken, beslenme konusunda aşiret ağasına dönüşüyorum :D Sanırım ortalama bir aileden %50 daha fazla mutfak masrafı yapıyor olabiliriz, gurme market alışverişi evliliğimizin vazgeçilmez bir alışkanlığı oldu her zaman.

Şimdi size spor yapan ve karın formuna dikkat eden biri olarak, normal evlerde pek olmayabilecek, benimse evde sürekli bulundurmaya gayret ettiğim şeyleri yazacağım ve bunların bazılarının kulağa ters gelebileceğini biliyorum. Ancak size önerim eğer bütçenizde artırma yapabiliyorsanız bazen bu ürünleri edinmeniz.

• Kuruyemiş (ceviz, fındık, antep fıstığı, karışık tatlı-kabuksuz karışımlar) -ceviz tırnaklarıma acayip ötesi iyi geliyor ve düzenli ceviz yediğim zamanlarda büyük temizlik günlerinde dahi tırnaklarım kat kat ayrılıp kırılmıyor.
• Permesan (parmigiano reggiano) veya grana padano peyniri -protein değeri çok yüksek peynirler ve lezzetliler
• Mascarpone ve suda mozzarella - tuz oranı düşük
• Sade, aromasız kuark - yoğurda benzer bir süt ürünü ama yoğurt gibi ekşi değil
• Ton balığı konservesi
• Taze tatlı fesleğen, roka
• Wasa gevrek ekmek
• Ananas konservesi, taze kivi, kurutulmuş zencefil dilimleri -ödem atmak ve genel sağlık için iyi
• Yabanmersini
• Chia tohumu
• Cam kavanozda elma sirkesi ve balzamik sirke -sindirimi boostlar
• Gümüş soğan turşusu -süper lezzetli buluyorum
• Tatlı krizleri için after eight çikolata  -Türk kahvesi yanında mükemmel oluyor ve porsiyonu çok küçük, 1 dilim yetiyor

Benim sporda en zorlandığım konu ara atıştırmalıklar ve tatlı konusu. Sanırım herkesin de öyledir. Yoksa, yumurtalı bir kahvaltı ve etle, bakliyatla yapılan bir öğlen-akşam yemeğinin düşünmek konusunda kimseye zorluk çıkarmadığını tahmin ediyorum. Bunlar zaten yüksek beslenme değeriyle giderilebilen öğünler.

Gece acıkırsak, öğlen yemeğine üşenirsek veya canımız tatlı çektiğinde ne yiyoruz? 2 tatlı, 2 tuzlu tarif vereyim. Hepsini hazırlamak 3-5dk, hiçbirini pişirmek gerekmiyor. 

Ton Balıklı Wasa

Malzemeler: ton balığı konservesi, labne, wasa, karabiber, zerdeçal, çörekotu

Yapılışı:

• Bir kaba ton balığını çıkar, üstüne aynı miktarda labne ekle.
• Bolca karabiber, 1-2 çk zerdeçal ve 1-2 yk kadar çörekotu koy. 
• Karıştır. Wasa ekmeğe sürüp ye. 

Buna benim çocuklar da bayılıyor. Evde varsa avokado dilimleyip en üste dizerek limonlayıp yiyebilirsiniz, yakışıyor.

Caprese

Malzemeler: Suda mozzarella, roka, domates, balzamik sirke, zeytinyağı, tuz

Yapılışı:

• Taze mozarella böyle su içinde satılan, orta boy soğan boyutunda yumuşak bir peynir. Bir topu bir kişilik düşünün. 1cmlik dilimler olarak doğrayın, bir tabağa dizin dilimleri.
• Tuzlayın.
• Üstüne bütünden enine kestiğiniz domatesleri koyun.
• Birkaç parça roka ekleyin.
• Balzamik sirke ve zeytinyağını üstüne gezdirin.

Bence yanına ceviz de çok yakışıyor.

Kuru Yemişli Tarçınlı Kuark

Malzemeler: sade kuark, kabuksuz kuruyemiş karışımı -yer fıstığı çok yakışıyor-, muz, toz tarçın, chia tohumu

Yapılışı: 

• Bir kaseye kuark koyun.
• Üstüne bir silme tk tarçın, göz kararı chia tohumu
• 2 avuç kadar kuruyemiş
• 1 tane muzu dilimleyin ve karıştırın.

Ballı Yabanmersinli Mascarpone

Malzemeler: mascarpone peyniri, bal, yabanmersini

Yapılışı:

• Bir kaseye aldığı kadar mascarpone koyun
• Bir tatlı kaşığı bal ekleyip karıştırın. Başlarken karıştırmak zor oluyor da sonra kolaylaşıyor.
• 1-2 avuç yabanmersini ekleyin.

Kalori takip etmezken kilomu veya vücudumu nasıl takip ediyorum? Birincisi ağırlık çalışmak ve kas kütlesi sahibi olmak zaten yakacağınız kalori miktarını ciddi biçimde artırıyor. Sıska kalmak istesen 1500 kalori ile falan yaşamak gerekecekken kaslı kalın bacaklara sahipken 2000-2500 kalori arasında yaşayabiliyorsun, karbonhidratı artırabiliyorsun. Cut dönemlerinde de yapman gereken karbonhidratı azaltmak, suyu artırmak ve düzenli yürüyüş yapmak oluyor. Antrenman düzenin de sabitken bunları yapmaya başladığında yavaşça kilo veriyorsun. Yani normalde aklına esen sağlıklı şeyleri kendini kasmadan yiyorsun, zayıflamak istediğinde de ne kadar hamur vs. tükettiğine dikkat ediyor, karbonhidratın mümkün olan en azını yiyorsun ama sıfırlamak şart değil. Ağırlık çalıştığın sürece bu şekilde yaşayabiliyorsun. İnsan kendini pantolonlardan takip edebiliyor.

Ben hiç creatindir, protein tozudur onları da kullanmadım. Doğru mu yapıyorum önümü mü kesiyorum bilmiyorum ama spordan aldığım sonuçlardan genel olarak memnunum, o yüzden marjinal faydaları olacağından emin değilim.