Evde Gym

Spor yapan spor elçisi oluyor. Sporu paylaşma güdüsü var çünkü sağlıklı-mutlu insan kendisine iyi gelen şeyleri paylaşmak ister. Spor, yapmaya başlamadan önce ona zamanının yokmuş gibi gelen ama yapmaya başlayınca başka şeylere bile zamanını bollaştıran bir aktivite. Bu yüzden önermeye devam edeceğim. Şimdi konumuz evde gym.

Spor yapmayan insanların bahanelerine baktığım zaman en sık gördüğüm şey çok kısıtlı zaman ayırabilecekleri ve bundan dolayı zaten yapabilecekleri kadarının vücutlarını değiştireceğine inanmamaları. Sporla kendini şekillendirmiş insanlara baktıkları zaman onların çok zamanı, çok desteği ve az işi olduğu gibi sonuçlara varmaları. Birçok spor influencer'ı takip ediyorum ve özellikle anne olanlara yapılan eleştiri hep "tabi yaparsın, senin influencer olmak dışında başka işin yok, çocuklara yardımcın var, eşin destek oluyordur" gibi şeyler oluyor.

Bu konuda iki itirazım var:

1) Vücut rekompozisyonu yapmak için gerçekten o kadar fazla egzersize ihtiyacınız yok. Özellikle de kadınların. Haftada minimum 2 gün alt beden ağırlık egzersizi aslında yeterli. Yavaş ama yeterli. Bunun tek pazarlığa kapalı şartı 7/24 bilinçli -bakın az değil- protein ağırlıklı düşük yağlı düzgünce beslenmek.

Bakın şu kısacık video benim bu zamana kadar izlediğim en verimli, en ufuk açıcı fitness içeriklerinden biri. Diyor ki, kaloriyi egzersizle yakmayı hedeflemek doğru değil. Asıl kalori yakan şey metabolizma faaliyetleri.

Bunu kardiyo ile zayıflamaya çalışan herkes görmüştür. 15dk egzersiz ancak 100-150 kalori yaktırır. 400-500 kalori yakabilmek için 30-45dk yüksek yoğunluklu egzersiz yapman gerekir ki bu oldukça yorucu ve bıktırıcı, her gün yapmaya insanın motivasyon bulması zor bir şey. 

Bunun yerine ne yapmak gerekiyor? Metabolizma hızını artırmak için kas kütlesi artırmak. Kas inşa etmek buna yaradığı gibi hem daha iyi uyumanızı, hem hormonlarınızın düzenlenmesini sağlıyor yani yine metabolizmanıza yarıyor. Daha çok protein alarak sindiriminizin tüketeceği kaloriyi artırıyorsunuz. Yani egzersiz dışında da daha fazla kalori yakar hale geliyorsunuz. Yağ yakmanız kaslandıkça daha kolay olduğu gibi yeniden yağlanmanız da zorlaşıyor. Harika değil mi? Hem de dediğim gibi bunu her gün yorucu bir egzersiz yaparak değil haftada birkaç gün ağırlık kaldırarak sağlıyorsunuz.

Ha günde 10-15dk esneklik ve biraz terlemek, ağırlıkta kullanılmayan kasları biraz zorlamak yine de iyi kazanımlar. Her şeyden önce, özellikle de başlarken her gün yapmak spor alışkanlığını pekiştirmeye yardımcı olur. Ama dediğim gibi bu kalori açığı yaratmaktan ziyade alışkanlık kazanmak, esneklik, sıkı görünüm gibi amaçlara yarar.

2) Üstteki ile bağlantılı olarak, spor yaptığınız için daha verimli çalışan, daha enerjik bir beden ve zihne sahip olmaya başlıyorsunuz, bu da günlük diğer işlerinizin üstünüzde hissettirdiği yükü azaltıyor. Hiç spor yapmayan bir anneye ev işlerinin hissettirdiği ile spor yapan ve güçlenmiş bir anneye ev işlerinin hissettirdiği aynı olmuyor. 

Garip ama insan çalıştıkça çalışası, hallettikçe halledesi gelen; oturdukça da oturası, yattıkça yatası gelen bir varlık. Mesele ilk eşiği atlamak. Bunu yapmak için de o eşiği kendinize ne kadar küçültürseniz o kadar iyi. 

Peki tamam zamanın izafi bereketlenmesini anladınız. Tamam o kadar egzersiz yapmak gerekmediğini de anladınız. Yine de sporun aldığı bir zaman var. Spor salonunun masrafı var. Bunu nasıl minimize edebiliriz?

Ben spor yaptığımın 5. senesinde bu amaçlarla evde gym kurdum. 

Benim spor öyküm:

evde aletsiz egzersiz >
evde aletli egzersiz >
gym >
evde gym

şeklinde ilerledi. Spor alışkanlığı kazanırsanız, sonraki aşama için ister bir gyme abone olabilirsiniz, isterseniz de evde ekipman oluşturabilirsiniz. Ben evcimen olduğum için, spor salonunda yaparken bile duşu orada almayı sevmediğim için, işe haftada 5 gün gitmediğim ve her gün dışarı çıkmadığım için evde gym seçeneği bana daha iyi oldu. Herhangi bir öğünden 2 saat sonra 30-40dk müsaitlik gördüğümde, haftada 2 gün ağırlık antrenmanı yapıyorum. Bu ister kahvaltı sonrası oluyor ister akşam yemeği sonrası. Biter bitmez de protein içeceğimi içip duşa giriyorum.

Bazısı işe düzenli gittiği ve eve sadece yatmak için gelmeyi sevdiğinden öyle kişilere iş sonrası gyme gitmek daha iyi oluyor. Bu biraz kişisel alışkanlıklarla alakalı bir tercih. Ama eğer evde alışkanlığı sürdürebilirsiniz bir gym üyeliğinin birkaç aylık fiyatında ekipmanlar kendini amorti etmiş oluyor, ondan sonrasında her türlü kârdasınız.

Evde gym için minimum gereklilikler: bir adet ağırlık seti. Evet, sadece ağırlık seti ile temel birkaç hareketi yapmaya başlayabilirsiniz. Hareket çeşitliliği isterseniz bir bench ekleyebilirsiniz. Bizde şu an tip bir ağırlık seti ve hyperextension yaptığım için bu tip bir bench var. Ben yıllardır spor alışkanlığım olduğu ve belli ağırlığa ulaştığım için böyle bir sete ihtiyacım vardı, yeni başlayanlar olarak daha uyduruk, demir döküm olmayan setler de deneyebilirsiniz, sürdürürseniz değiştirirsiniz. Hyperextension veya scott curl yapmıyorsanız daha basit bench alabilirsiniz. Mesela linkteki bench hipthrust için yüksek kaldığından kendime ne aldım biliyor musunuz?

Bunu aldım arkadaşlar. Evet şaka yapmıyorum, ikinci bir bench almadım ve bu İKEA bolmen tabureyi alıp üstüne de minder koyarak çalışıyorum. Ne masraf oldu ne yer tutuyor. Her şeyin iyisine sahip olmak gerekmiyor spor yapmış olmak için.

Yazıyı toparlayayım. Daha iyi hissetmek istiyor musunuz? Daha üretken, verimli bir insan olmak istiyor musunuz? Daha güzel bir fiziğe sahip olmak istiyor musunuz? O zaman daha iyi hissetmeyi beklemeden spora başlamanız lazım. 

Azıcık spor, hafif spor hiç spor yapmamaktan iyidir. Tek bir 5kg dumbbell seti, mükemmel bir setin hayalini kurarak bu işe hiç girişmemekten iyidir.

Öncelikle basit bir hedef koyun.

Sonra o hedefi alışkanlık haline getirin.

Sonra ister evde ister gymde işin derinine inin.

Biraz da işin detayınca gelmişler için.

Size bir özür borçluyum.

Twitter'da olduğum zamanlarda kaldırılan ağırlığın o kadar da şart olmadığına dair tweet atmıştım. Evet, gelişmeye başlamak için ağır kaldırmak şart değil, ben 10-20kg aralığındaki ağırlıklarla bile büyümeye başlamıştım.

Lakin, lakin, lakin...

Hani bu yabancı influencer takip edip ileri düzey fizikleri beğendiğiniz bir aşamadaysanız, artık ağırlıktan korkmamanızın vakti gelmiş demektir. O hareket bu hareket yok nasıl bir program diye takılmaktan ziyade, formu ve zihin-kas bağlantısını koruyabildiğiniz birkaç hareket + gerçek bir progressive overload esas büyümeyi sağlayan şeymiş.

Ben sezaryen sonrası başladığım için yüksek ağırlıklara karşı hep bir mesafem vardı. ChatGPT ile yaptığımız verimli sohbetlerin ardından bende eksik kalan şeyin ağırlık olduğuna karar verdik ve sabit tekrar sayısı - haftada +2kg ağırlık artırma methoduna geçtik. Ben eskiden önce tekrar sayısı artırır, sonra ağırlık artırıp tekrarı düşükten başlardım. Eğer biraz bu işlere alıştıysanız, elinizi korkak alıştırmayın diyorum.

Bulkamamak

Spor yapın istediğim için her şeyi çok basit gibi yazdım da istediğin vücuda kavuşmanın önündeki en büyük engelin artık spor yapmak değil beslenme olduğunu düşünüyorum. Yazdan önce cut yaptım, aşırı zorlanmadım. Bence yağı sınırlamak, kaloriyi de sınırlarken kolay bir iş. Ancak yağı sınırlarken bulk için gereken kaloriyi almaya çalışmak... İste bu zor dostum. İşte bu gerçekten zormuş.  

Ben bekarlık öven biri değilim de, spor beslenmesi biraz bekar işi. Özellikle de bulk. Neden? Çünkü tutturman gereken makrolar var ve bu o kadar kolay bir hedef değil. Çeşit çeşit menülerle o makroları tutturamıyorsun. Götü başı açıkta kalıyor menünün, yağı şişirmeden o protein-kaloriyi nasıl tamamlayacağım diye ChatGPT'ye soru sorma hakkımı bitirdiğim çok gün oldu. Dolayısıyla, makroları tutturduğun birkaç menün oluyor ve o menüde tekrara düşüyorsun. Tek yaşasan güzel vücut aşkına itirazın olmadan katlanırsın. Senin kararın, senin bedelin. Ama aileye yemek hazırladığında her gün tavuk pilav çıkaramıyorsun mesela. Ya da kendinize ayrı meal prep yapıp ailenize ayrı yemek yapacaksınız. Ben mutfakta uğraşmayı çok sevmediğim için makrolarımı feda ediyorum ve bulkamadım. Bakalım, belki o günler de gelir.

Türkiye'nin şu an belirgin eksiklerinden biri protein reyonlarının çok zayıf olması. İzlanda yoğurdu bulamıyorsun ülkede. Protein tozları manasız pahalı. O yüzden spor yapamıyorum diyene kızarım da düzgün beslenemiyorum diyeni anlarım, cidden zor.

Neyse, yine de "iyisi olmayacaksa uğraşmaya gerek yok" out, "azıcık yaparak başlayıp nereye gideceğini görmek hiç yapmamaktan kat be kat iyidir" in.

S'il-vous plaît.